Sałatka z rukolą

Sałatka z rukoli
Składniki:
rukola, 70 g sera pleśniowego typu blue, mango, sok z ½ pomarańczy, 50 g orzechów włoskich, 2 plastry szynki serrano, oliwa, biały pieprz mielony, gałka muszkatołowa, sól morska
Sposób wykonania:
Obieramy i kroimy w kostkę mango. Dodajemy do niego posiekane orzechy i pokrojony w kostkę ser pleśniowy. Doprawiamy do smaku pieprzem białym, gałką muszkatołową i dokładnie mieszamy. Na koniec wlewamy odrobinę soku pomarańczowego i oliwy z oliwek. Możemy dodać szczyptę soli. Dodajemy ¾ rukoli i delikatnie mieszamy. Jeśli sałatka jest zbyt sucha, możemy dodać jeszcze trochę oliwy. Każdy plaster szynki zwijamy w rulon i kroimy w cienkie paski. Na talerzach układamy pozostałą rukolę, na to wykładamy rukolę z serem i mango, całość posypujemy paskami szynki.
Jedna porcja (300 g) zawiera:
Składniki podstawowe |
Zawartość |
Sole mineralne |
Zawartość |
Witaminy |
Zawartość |
|
Energia |
657 kcal |
Sód |
449,7 mg |
A |
633,6 µg |
|
Białko |
20 g |
Potas |
599,8 mg |
E |
4,75 mg |
|
Tłuszcze |
53 g |
Wapń |
220,4 mg |
B1 |
0,38 mg |
|
Węglowodany |
30 g |
Magnez |
74,6 mg |
B2 |
0,38 mg |
|
Błonnik |
4,6 g |
Żelazo |
2,1 mg |
B3 |
3,2 mg |
|
Cholesterol |
50,1 mg |
Cynk |
2,9 mg |
Kwas foliowy |
122,2 µg |
|
Ciekawostka:
Rukola znana u nas była przed wojną jako rukiew siewna. W ostatnich latach triumfalnie wróciła na stoły. Rukola przypomina sałatę, ale wcale nie należy do warzyw liściastych, ale do kapustowatych, czyli do tej samej grupy, co brokuły, jarmuż i brukselka. Też jest bogatym źródłem chroniących przed rakiem glukozynolanów, które nadają jej wyrazisty smak. Jak wszystkie warzywa o zielonych liściach rukola obfituje w kwas foliowy, jest w niej też witamina C i karotenoidy, z których najważniejsze – luteina i zeaksantyna, zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Dzięki obfitości aminokwasów siarkowych rukola działa bakteriobójczo.